什么是全谷物和全谷物食品
根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物（whole grains,wg）是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。简单来说，只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有营养价值的都叫全谷物。
常见的全谷物有稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米，也包括已经磨成粉或压扁、压碎的粮食，比如全麦粉、燕麦片等。而白米、白面由于经过精细加工，就只剩下胚乳部分，因而只能称为精制谷物。
需要注意的是，那些经过精细加工的粗杂粮并不能叫作全谷物，如市面上一些玉米粉因为经过去皮、脱胚后只剩下胚乳，这样只能算粗粮，而不是全谷物。
关于全谷物食品，国内目前尚没有相关的定义，但如果食品原配料是100%的全谷物，那么由它们加工烹调而成的，如糙米饭、燕麦粥、玉米窝头、小米面条，就属于全谷物食品。如果产品原料中同时有全谷物和精制谷物，则原料中全谷物必须达到一定的比例，才能称为全谷物食品。各国对全谷物食品的定义有所差异，如美国食品和药品管理局（fda）要求这个比例必须达到51%以上。按此标准，配料表上排名第一位为全谷物的产品才有可能是全谷物食品，消费者在选择时要留意。
全谷物营养价值高在哪
与精制谷物相比，由于富含膳食纤维，全谷物提供的能量相对较低，但保留了更多的蛋白质、脂肪、b族维生素、维生素e、钙、铁等矿物质以及黄酮、多酚等有益健康的植物化学物质。除了拥有更高的营养素密度，全谷物还有助于促进肠道蠕动、降低血糖/血脂、提高抗氧化能力。并且越来越多的研究表明，增加全谷物摄入，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等具有潜在的有益作用。
目前，市场上较受欢迎的还有全谷物食品，主要有面包、饼干、麦片、面条、谷物棒等，它们所含营养成分的具体含量因种类不同而有所区别，但相比完全由精制谷物制成的食品，它们含有更多谷物天然的营养成分，如更多的b族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物质。
如何选购全谷物食品
看配料表。配料表会标明使用了全谷物及其克数或添加比例，选购时多留意产品原料的成分，看配料表上排第一位的是不是带有“全”字的产品，如“全麦粉”、“黑全麦粉”、“全玉米”等。例如，配料表第一位写明为全麦粉，全麦粉添加量≥52%。
那些包装上写着“多种谷类”、“五谷杂粮”、“粗粮”、“100%小麦”等字样的谷物食品，并不一定就是全谷物食品。
看营养成分表。查看膳食纤维的含量，同款产品尽量选高的。
gb 28050-2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》规定，如果每100克产品中至少含6克膳食纤维，就可以称之为“高或富含膳食纤维”。如果食品中膳食纤维含量达到这个标准，全谷物的添加量通常也不会低。
怎样吃全谷物食品更健康
数量合理。《中国居民膳食指南（2016）》建议普通健康人每天吃50～150克的全谷物和杂豆类，具体食用量可因人而异。例如，肠胃不好的老人和儿童、身体虚弱与肠胃术后患者等特殊人群，要适当少吃。
比例得当。每天吃的全谷物宜占谷物的三分之一，如：1份糙米 2份精米做成糙米饭；1份小米 2份精米煮成小米粥；1份全麦面粉 2份白面粉制成的面包。
频率适宜。建议一日三餐中至少有一餐吃全谷物和杂豆类，早餐可以是燕麦粥、小米粥、八宝粥、五谷豆浆等，午餐或晚餐可以吃糙米饭、玉米面馒头、荞麦面条等。
循序渐进。如果一时难以接受全谷物粗糙的口感，建议由少到多逐渐增加主食中全谷物的比例。另外，还可以先从一些黏糯的全谷物（如燕麦、大黄米）开始，逐渐过渡到比较粗硬的种类（如糙米、玉米），或者两者搭配食用。
烹调合理。由于全谷物口感比较粗糙，因此可以在烹调上下功夫。例如：烹调前用水稍微浸泡一下，如糙米提前泡2～4个小时；适当延长烹调时间，如煮粥时间比平时增加半个小时；利用厨房炊具让全谷物口感变柔软，如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米棒等。
特殊人群需要特殊选择
全谷物虽然对身体健康有益，但并不是每一种全谷物都适合所有人吃。对于健康人群来说并没有特殊的限制，但一些特殊人群吃全谷物要学会挑种类，并选对烹调方法。
肠胃不好的人群：在很多人眼里，全谷物意味着难消化，因此不适合肠胃功能差的人。其实，并非所有的全谷物都难消化，比如小米、大黄米等颗粒较小，比较容易煮烂，也很容易消化吸收，不会增加消化系统的负担，肠胃不好的人可以放心食用。
对于不太好消化的全谷物，只要选择合适的烹调方法，就能让全谷物更好地被食用和吸收，如通过提前浸泡、增加蒸煮时间、利用压力锅等方式达把全谷物煮软煮烂，把全谷物磨成粉或打成糊糊食用等。
而在选择全谷物食品时，最好选发酵食品，如全麦馒头、全麦面包等，它们经过微生物发酵后，一些妨碍消化吸收的因素被降解，因此更容易被消化吸收。
血糖高的人群：跟肠胃不好的人恰好相反，血糖高的人吃全谷物要选颗粒完整的，并且不要煮得太软烂。
此外，需要注意黏性较高的品种如大黄米、黏小米、糯玉米，这样的全谷物要吃干一点，如小米饭、二米饭，不建议做成粥吃，原因在于做成粥后血糖反应速度会增加。而在烹调成其他全谷物食物时最好不要加入糖和油，绝大多数的全谷物升糖指数并不高，但烹调中加糖会破坏其有利于控制血糖的优势。虽然油脂本身不会升高血糖，但会大幅度增加食物热量，不利于人体脂肪控制，长期食用不利于胰岛素敏感性，损害血糖控制能力，易造成高血脂状态。
血脂高的人群：这类人群在选择全谷物品种方面没有限制，但可以常吃燕麦和荞麦。市场上的燕麦产品很多，在挑选时除了看配料表，还要注意产品形态。纯天然燕麦产品的配料表中只有燕麦，比如纯燕麦片是燕麦粒轧制而成，呈扁平状，直径约相当于黄豆粒，形状完整；经过速食处理的速食燕麦片有些散碎感，但仍能看出其原有形状，有的配料表中还有白砂糖、植脂末、麦芽糊精等；如果完全看不出燕麦形状，且燕麦在产品配料表中排名比较靠后的，健康作用就很有限了。
尿酸高的人群：这类人群可以首选小米、玉米和高粱。一些人认为全谷物嘌呤含量高，尿酸高的人不能吃，其实这是误解。不少研究表明，吃全谷物并不会使血液中尿酸增加，并且有些全谷物的嘌呤含量低于大米，《中国食物成分表（第6版）》中，小米嘌呤含量为20毫克/100克、玉米面嘌呤含量为12毫克/100克、高粱米嘌呤含量为15毫克/100克、薏米嘌呤含量为12毫克/100克、大黄米嘌呤含量为16毫克/100克，均低于普通大米35毫克/100克的嘌呤含量。
此外，全谷物中的钾元素和b族维生素含量要远远高于精白大米，这些营养素都是非常有利于痛风和高尿酸血症患者的。
